هل سمعت من قبل عن استخدام الشوفان لزيادة الوزن؟. من الشائع والمعروف بين الناس هو استخدام الشوفان لنقصان الوزن، والتخسيس، وذلك لأن الشوفان معروف أنه من الحبوب الكاملة والغنية بالكثير من العناصر الغذائية المفيدة للجسم، من بروتينات، وكربوهيدرات، ودهون، وألياف، وڤيتامينات، ومعادن ومضادات للأكسدة، وهذا ما يجعل الشوفان وجبة صحية، ومتوازنة.
لذلك يلجأ الكثير لتناول الشوفان في نظام غذائي صحي ليعطيهم إحساس بالشبع، ويساعدهم في تقليل الوزن.
ولكن الشوفان كأي طعام إذا اُستخدم بكميات كبيرة فإنه سيساعد في زيادة الوزن، لذلك نستطيع أن نجعل الشوفان جزء من خطة غذائية صحية لزيادة الوزن.
فزيادة الوزن لا تعني تناول الكثير من الطعام، لكن يجب أن يكون هذا الطعام صحي للمحافظة على الجسم.
الشوفان لزيادة الوزن
يمكن استخدام الشوفان لزيادة الوزن، فتناوله غير مقتصر على التخسيس فقط، ويعتمد ذلك على طريقة تحضيره، فبعض طرق تحضيره تساعد في زيادة الوزن بدلاً من نقصان الوزن، عن طريق رفع معدلات السعرات الحرارية اليومية الداخلة للجسم، فكل ما تحتاجه لزيادة الوزن هو رفع السعرات الحرارية من 200 إلى 700 سعر حراري في اليوم، عن طريق بعض الإضافات ذات السعرات الحرارية العالية.
الشوفان للتخسيس ام لزيادة الوزن
إن تأثير الشوفان على الجسم بالزيادة أو النقصان يعتمد اعتماد كبير على طريقة تحضير الشوفان، فعند إضافة مكونات ذات سعرات حرارية عالية مثل: الشوكولاته، وزبدة الفول السوداني إلى الشوفان، فإنه بذلك يساعد في زيادة الوزن، أما إذا حُضر بالماء، والفواكه، والقليل من السكر، فإنه في هذه الحالة يكون وجبة ممتازة لأولئك الذين يسعون إلى نقصان الوزن، ويساعدهم في التخسيس.
كيفية استعمال الشوفان لزيادة الوزن
يُعد دقيق الشوفان وجبة جيدة لزيادة الوزن زيادة صحية بإضافة سعرات حرارية إضافية عن طريق:
- استخدام الحليب كامل الدسم بدلاً من الماء للمزيد من السعرات الحرارية، والبروتين.
- إضافة موزة كبير إلى دقيق الشوفان سوف يضيف 135 سعر حراري للجسم.
- استهلاك ربع كوب من الزبيب مع الشوفان يضيف 109 سعر حراري.
- تناول ربع كوب من التفاح المجفف مع الشوفان سيضيف حوالي 105 سعر حراري زيادة.
- استخدم إضافات عالية السعرات الحرارية مثل: اللوز، أو عين الجمل، أو بذور الكتان، أو الفواكه المجففة كالتمر والمشمش، أو زبدة الفول السوداني الطبيعية، أو العسل.
السعرات الحرارية في الشوفان
يحتوي كل 100 جرام من الشوفان الخام على حوالي 389 سعر حراري.
الشوفان بالحليب لزيادة الوزن
إن وجبة الشوفان بالحليب وجبة شهية، ولذيذة على الإفطار، ويمكن استخدام الحليب مع الشوفان لزيادة الوزن، وذلك لأن إضافة الحليب إلى الشوفان يجعل الوجبة دسمة وغنية بالمزيد من الكالسيوم، والبروتين، والعناصر الغذائية المشبعة، خصوصاً إذا كان الحليب كامل الدسم، بالإضافة لاستخدام مكونات ذات سعرات حرارية عالية لهذه الوجبة سيساعد في زيادة الوزن.
ويمكن استخدام أي نوع تفضله من الحليب، سواء حليب كامل الدسم، أو حليب اللوز، أو حليب الصويا، أو حتى حليب الشوفان.
طريقة تحضير الحليب مع الشوفان لزيادة الوزن
هناك طرق عديدة لتحضير الحليب مع الشوفان، سنذكر منهم أسهل طريقة.
المكونات:
- كوب من الحليب.
- 3 ملاعق من الشوفان
- 3 ملاعق من الزبادي
إضافات:
- توت
- لوز
- موز
- زبيب
- مكسرات
- خلاصة الڤانيليا
- تفاح
طريقة التحضير:
- اخلط الشوفان مع الحليب والزبادي.
- ضع الموز، والتوت، واللوز، وباقي المسكرات (حسب الحاجة).
- غطِ الإناء واتركه في الثلاجة طوال الليل، ثم تناول هذه الوجبة على الإفطار.
الشوفان والبيض لزيادة الوزن
هناك كثير من وصفات الشوفان لزيادة الوزن بشكل صحي، ومنها وصفة الشوفان والبيض، يُعد صفار البيض من الأطعمة المهمة لتلبية احتياج الجسم من الدهون الصحية، كما أنه واحد من الأغذية الصحية التي تعزز بناء العضلات، لأنه غني بكميات كبيرة من البروتينات، والدهون الصحية.
يمكنك تناول 3 بيضات يومياً لتعزيز الوزن والعضلات، كما يمكنك إضافة دقيق الشوفان لمزيد من البروتينات، والكربوهيدرات.
الشوفان لزيادة الوزن والعضلات
إن الشوفان من الحبوب الكاملة، وتتميز الحبوب الكامل بأنها غنية جداً بالكربوهيدرات، لذلك فهي مصدر كبير للطاقة، ولذلك يستخدمه الرياضيون لزيادة الوزن، وبناء العضلات.
الشوفان لانقاص الوزن
الشوفان ليس فقط غذاء صحي ولذيذ، بل هو طعام مشبع أيضاً، وتناول الأطعمة التي تشعرنا بالشبع تساعدنا في نقصان الوزن عن طريق:
- البيتا جلوكان الموجودة في الشوفان تملأ المعدة، وتؤخر من وقت إفراغ المعدة من الطعام، فيزيد الإحساس بالشبع.
- تعزز البيتا جلوكان من إفراز هرمون الشبع، ويؤدي ذلك إلى نقصان السعرات الحرارية الداخلة للجسم، فتساعد في نقصان الوزن، والوقاية من السمنة.
طريقة استخدام الشوفان لإنقاص الوزن
إذا أردت تجنب استخدام الشوفان لزيادة الوزن عليك اتباع بعض النصائح في استخدام للتخسيس ومنها:
- استخدم حبوب الشوفان الصلبة، أو رقائق الشوفان بدلاً من الشوفان الفوري (سريع التحضير)، وذلك لأن حبوب الشوفان الصلبة، ورقائق الشوفان أقل معالجة من الشوفان سريع التحضير، بالإضافة إلى أنها تحتوي على كمية أكبر من الألياف، وكمية أقل من السكر، إذ يحتوي نصف كوب (40 جرام) من رقائق الشوفان على 150 سعر حراري، و5 جرام بروتين، و4 جرام ألياف.
- إذا كنت تُفضل الشوفان سريع التحضير، فاختر منتج عادي ليس له نكهة، لتتحكم في كمية السكر التي ستتناولها، ثم قم بإضافة نكهات أقل في السعرات الحرارية مثل: القرفة، أوالڤانيليا.
- حضر وجبة الشوفان باستخدام الماء، وحليها باستخدام الفواكه الطازجة، أو المجمدة، لزيادة الألياف، والقيمة الغذائية للوجبة.
- إذا أردت المزيد من البروتين، استخدم في تحضير الشوفان حليب قليل الدسم، أو خالي الدسم بدلاً من الماء.
أهم 7 فوائد للشوفان
إن الشوفان من الأكلات الصحية، والحبوب ذات القيمة الغذائية العالية، لما له من فوائد عديدة، بالإضافة إلى أنه يمكن استخدامه لزيادة الوزن، وللتخسيس.
ومن فوائد الشوفان:
- الشوفان طعام مغذي جداً
إن الشوفان واحد من الأطعمة المغذية جداً، وذلك لإحتوائه على كثير من العناصر الغذائية، بالإضافة إلى أن تركيبة الشوفان الغذائية تركيبة متوازنة، فيحتوي نصف كوب (78 جرام) من الشوفان المجفف على:
- 51 جرام كربوهيدرات
- 13 جرام بروتينات
- 8 جرام ألياف
- 5 جرام دهون
وكذلك يحتوي الشوفان على ڤيتامينات، ومعادن، ومضادات أكسدة، فيحتوي النصف كوب منه على نسبة غنية جداً من الكميات الغذائية الموصى بها في اليوم ومنها:
- 191% منجنيز
- 41% فسفور
- 34% ماغنسيوم
- 24% نحاس
- 20% حديد
- 20% زنك
- 11% فوليك أسيد
- 39% ڤيتامين ب 1
- 10% ڤيتامين ب 5
- وكميات قليلة من الكالسيوم، والبوتاسيوم، وڤيتامين ب 3، وڤيتامين ب 6
ولذلك يمكن بطريقة صحية استخدام الشوفان لزيادة الوزن، أو للتخسيس، وذلك عن طريق التحكم في السعرات الحرارية الداخلة للجسم.
- الشوفان غني بمضادات الأكسدة
يحتوي الشوفان الكامل على أنواع مختلفة من مضادات الأكسدة مثل:
- مركبات البوليفينول (polyphenols)
- مجموعة فريدة من مضادات الأكسدة تُسمى بأفينانثراميد (Avenanthramides)، وتوجد في الشوفان فقط تقريباً
- حمض الفيروليك (Ferulic acid)
- يحتوي الشوفان على ألياف قوية قابلة للذوبان
يحتوي الشوفان على كميات كبيرة من البيتا جلوكان (beta-glucan)، وهي نوع من الألياف القابلة للذوبان، والتي لها فوائد عديدة للجسم منها:
- تقليل مستويات الكوليسترول في الدم.
- تزيد من الإحساس بالشبع.
- تقلل من نسبة السكر في الدم.
- تحسن من استجابة الإنسولين.
- تزيد من نمو البكتيريا النافعة داخل الجهاز الهضمي.
- يحمي الشوفان من خطورة الإصابة بأمراض القلب
- يقي الشوفان من الإصابة بمرض السكر النوع الثاني
- قد يساعد الشوفان على تخفيف الإمساك
- يُستخدم الشوفان في العناية بالبشرة
عام 2003 وافقت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية على دقيق الشوفان الغروي بإستخدامه كمادة واقية للجلد، ولكن للشوفان تاريخ طويل في استخدامه في علاج الحكة وتهيج الجلد كما في حالة الإكزيما.
الخلاصة
إن الشوفان وجبة صحية غنية بالكثير من العناصر الغذائية، وتعد تركيبة الشوفان تركيبة متوازنة، إذ يحتوي الشوفان على كربوهيدرات، وبروتينات، ودهون، وڤيتامينات، ومضادات أكسدة، ومعادن أخرى.
ولا يقتصر استخدامه على التخسيس فقط، بل يمكن استخدام الشوفان لزيادة الوزن أيضاً، ويعتمد ذلك على طريقة التحضير، فعند إضافة مكونات ذات سعرات حرارية عالية إليه، فإنه بذلك يساعد في زيادة الوزن، وإذا حُضر بالماء، والفواكه فسوف يساعد في التخصيص.
ومن الوصفات التي تعزز الوزن؛ الشوفان مع الحليب وتُحضر هذه الطريقة بمكونات بسيطة وهي: شوفان، وحليب كامل الدسم، وزبادي، ومكونات إضافية ذات سعرات عالية مثل: المكسرات، أو الموز، أو الزبيب، ونخلط المكونات معاً، ثم نغطيها، ونتركها في الثلاجة طوال الليل، ثم تتناولها على الإفطار.
ويستخدم الرياضيون وصفة البيض مع الشوفان أيضاً، فهي وصفة رائعة لبناء قوة العضلات.
وللشوفان فوائد عديدة للجسم منها:
- يحمي من خطورة الإصابة بأمراض القلب
- يقي من الإصابة بمرض السكر من النوع الثاني
- يحفف من الإمساك لدى كبار السن
- يُستخدم في العناية بالبشرة
تعليقات( 0 )